만성 요통, 걷기로 잡자! 하루 100분 걷기의 놀라운 효과

만성 요통, 왜 이렇게 흔할까요?

안녕하세요, 여러분! 혹시 허리 통증 때문에 일상에서 불편함을 느낀 적 있으신가요? 만성 요통은 정말 많은 사람들이 겪는 고질병이에요. 전 세계적으로 약 6억 명이 허리 통증으로 힘들어하고 있고, 앞으로도 그 숫자는 계속 늘어날 전망이라고 해요. 특히 나이가 들수록 허리 건강이 더 걱정되죠. 요즘은 젊은 분들도 오래 앉아 있는 생활 습관 때문에 요통을 호소하는 경우가 많아요. 이런 만성 요통, 과연 어떻게 관리할 수 있을까요?

걷기, 만성 요통 예방에 얼마나 효과적일까요?

최근 연구에 따르면 하루에 걷는 시간이 많을수록 만성 요통 위험이 확실히 낮아진다고 해요. 하루 100분 이상 걷는 사람은 78분 미만 걷는 사람보다 만성 요통 위험이 23%나 낮았어요. 걷는 시간이 78~100분인 경우에도 13% 낮았고, 101~124분은 23%, 125분 이상은 24%까지 위험이 줄었어요. 걷기의 효과가 정말 뚜렷하게 나타난 거죠. 꾸준히 걷는 습관만으로도 허리 건강을 지킬 수 있다는 사실, 정말 반가운 소식이에요.

걷기는 척추를 지탱하는 근육을 강화하고, 혈액 순환과 관절 가동성까지 높여줘요. 허리 주변 근육이 튼튼해지면 통증도 훨씬 줄어들고, 일상생활이 한결 편해진답니다.

얼마나, 어떻게 걸어야 효과가 좋을까요?

연구에서는 걷는 양과 강도 모두가 중요하지만, 양이 더 큰 효과를 보였어요. 빠르게 걷기보다는 천천히 오래 걷는 것이 더 좋다고 해요. 걷기 강도는 분당 대사당량(MET) 기준으로 3.00~3.11 MET(시속 4.1~5.4km) 정도면 충분하다고 해요. 즉, 너무 무리해서 빨리 걷지 않아도 되고, 천천히 100분 이상 꾸준히 걷는 것이 만성 요통 예방에 가장 효과적이에요.

• 하루 78분 미만: 만성 요통 위험 기준
• 78~100분: 위험 13% 감소
• 101~124분: 위험 23% 감소
• 125분 이상: 위험 24% 감소

하루 걷기 시간	만성 요통 위험 감소율
78분 미만	기준
78~100분	13% 감소
101~124분	23% 감소
125분 이상	24% 감소

Q&A로 알아보는 만성 요통과 걷기

• Q. 만성 요통이 있는데도 걸어도 괜찮을까요?
  네, 무리가 가지 않는 선에서 천천히 걷는 것은 오히려 근육을 강화하고 통증 완화에 도움이 돼요.
• Q. 하루에 꼭 100분을 한 번에 걸어야 할까요?
  아니에요, 여러 번 나눠서 걸어도 효과는 비슷해요. 중요한 건 하루 전체 걷기 양이에요.
• Q. 빠르게 걷는 게 더 좋지 않나요?
  강도보다는 걷는 시간, 즉 양이 더 중요하다고 해요. 천천히 오래 걷는 걸 추천해요.
• Q. 걷기만 하면 다른 운동은 안 해도 되나요?
  걷기는 기본이지만, 허리 스트레칭이나 가벼운 근력 운동을 병행하면 더 좋아요.
• Q. 걷기를 시작할 때 주의할 점이 있나요?
  무리하지 않고, 편한 신발과 바른 자세로 걷는 게 중요해요. 통증이 심하면 전문의와 상담해 보세요.

꾸준한 걷기, 내 허리 건강의 든든한 지킴이

걷기는 특별한 장비도 필요 없고, 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이에요. 매일 100분 이상, 천천히 오래 걷는 습관을 들이면 허리 건강뿐 아니라 전신 건강에도 큰 도움이 돼요. 오늘부터라도 가까운 공원이나 동네 산책길을 걸으며 내 몸에 집중해 보는 건 어떨까요? 여러분의 경험이나 궁금한 점, 댓글로 함께 이야기해요. 꾸준한 걷기로 건강한 허리, 우리 함께 만들어가요!

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